賽前減量其實也是減量週的一種形式,而且可能是最重要的那種。
我習慣在賽前兩週減到 80%、比賽當週一口氣減到 50-60% (不含比賽)
如果說先前的疲勞訓練目的是「在 85% 的恢復程度,有點勉強地完成 85% 的質量課表」,那現在重點就是「以 95% 的恢復程度,輕鬆不費力完成質量課表」了。
至於 100% 呢?
就像先前說過的,打從我誤入漢森門開始,我腿能有幸不酸的時候,就只有每場比賽的倒數兩三天⋯ 😅
所以為什麼比賽有可能會「超常」
1. 賽前減量:你的腿從來沒這麼新鮮過
2. 肝醣超補:你的肝醣從來沒這麼滿過
3. 當下的腎上腺素:比賽不拚什麼時候拚?
這不是超常,而是你已經揹著鐵塊負重訓練了好幾個月,現在師父總算說:「徒兒啊,你可以脫下鐵塊,好好跑一場了。」
#倒數12天
#你準備好沒
#木葉旋風
舊文回顧 #關於減量週 (Down Week)
這個作法我從破三後用到現在,幫助我大體上保持了健康,主動休息比被動休息重要,不然,身體就會強迫你休息了。
分享的課表也是同樣規劃。(有跟課表的可以分享一下自己的感覺)
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這是我基礎訓練 (Base Training) 的第四週,同時也是冠軍選手課表的第四週。
連續三週以堆積里程為主的訓練模式,對有氧耐力的提升幫助很大,但也同時累積了非常多的疲勞。前三週分別是 140, 151, 162 公里,而選手也不惶多讓,是 27, 40, 43 公里,對我倆來說都是生涯新高。於是這週就安排了關鍵的課表:減量週。
你已經很清楚里程累積及持續性意義:要避免被動的不能跑 (受傷),還要克服主動的不想跑。那減量週不是正好與這概念違背嗎?
恰恰相反。
減量週存在的目的,正是為了讓你的身體及心靈有喘息的機會,幫助你走得更長遠。看我文章的人就知道我時常在提倡一個觀念 #主動休息比被動休息更重要 而減量週正是這個觀念的延伸。
#減量週的意義
劇烈的訓練像是一座陡坡,不斷不斷地爬升。起初爬得很快很高,但累的時候卻沒有地方讓你喘口氣,於是終於在力氣放盡時跌落谷底。合理的訓練方式應該像是一座螺旋梯,在邁向更高點的過程,你能找到適時的「平台」,喝口水、喘口氣,然後再繼續往前跨。
#減量週的操作方式
頻率:因人而異,常見 3~4 週安排一次減量
強度:訓練週的 80%~85% 跑量,維持或略減質量訓練強度
簡單來講,如果你平時一週跑 100 公里,2 個質量訓練,1 個長跑。那你減量週可以跑 80 公里,1 個質量訓練,長跑也稍減距離。跑量的調整可以先從輕鬆跑下手,如果你有一日兩跑的習慣,可以先拿掉兩三個看看。如果沒有,那很簡單,就是輕鬆跑只要跑 80% 的長度就可以了。
這不是制式的規定,而可以依照個人需求作調整。例如美國前長跑好手 Ryan Hall 習慣每七週才安排一次減量週,但他會更輕鬆,一口氣減 50% 的跑量。
#減量週的好處
除了提供身體喘息的機會外,我認為更大的幫助在於心靈的滿足。減量週的前一週通常都是里程最高的時候,因此你可以比較沒有後顧之憂的執行訓練計畫,因為你知道下週可以稍事休息。減量完的下一週也可以更大膽進行更難的嘗試,你會覺得身體前所未有地輕鬆。不過千萬不要因為減量週即將到來,就把自己操到不要不要的。如果你訓練過度,而需要完整的三天才能恢復,那相當於你的減量「週」只剩下四天。
#馬拉松訓練是恢復力的訓練
採不採取減量週其實是個人選擇,並沒有制式的規定。減量「週」其實也就是一週一「天」休息日的延伸,目的是為了讓身體有更好的恢復。如果你覺得狀態很好而想要延後一兩週減量,那無所謂;又如果你這週因為生病或者工作特別疲憊,大可直接把剩下的天數設為減量週。
重點還是你要保有一個觀念:身體需要休息。
對於大多數自制力不足的人來說,追求「連續跑步日數」、「平均跑步距離/配速」是很危險的。你可能會想要追求這些成就,而忽略了身體求救的訊號。
Run. Eat. Rest. Repeat.
該跑就跑、該吃飯就吃飯、該休息就休息。馬拉松訓練,說簡單也很簡單。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過594的網紅小綠人 Littlegreenman,也在其Youtube影片中提到,Facebook:台北街頭藝人小綠人 Littlegreenman https://m.facebook.com/LittlegreenmanArtist/...
木葉旋風 在 舞立方-趙敦毅 Circus Artist 『Cube Juggling』 Facebook 的精選貼文
謝謝寶島時代村
👏【寶島舞告讚 雲門舞立方】👏
打嘉豪!!!我是Ken小編~
又要來跟大家分享一些厲害的啦!!
今天駐村的街頭表演者,
不誇張!雲門舞集出身~立方體達人~
舞立方-趙敦毅 Circus Artist 『Cube Juggling』
木葉村有小李!!
寶島時代村有趙敦毅啦!!🕴
立方體旋風比木葉旋風更狂啊!!!!!!🌪🌪🌪🌪
什麼?!你光看照片就滿足了??
哩馬幫幫忙~🥊
照片不及現場的百分之一震撼啊!!!!
音樂舞蹈跟燈光一下~🥁
全場滿地雞皮啦!!!害我散場掃都掃不完~
BJ4~來看就對了!!🚗🚗🚗
木葉旋風 在 小綠人 Littlegreenman Facebook 的最佳解答
颱風天🌀大家怎麼過的呢
我是這樣過啦 Naruto #style
今天下午在 南紡購物中心 的行程不變喔
『 3:00 以及 3:40 各有一場的演出 』
台南的朋友們打個招呼吧!!!!!
#木葉旋風 #李洛克
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